"Tenho hérnia de disco. Posso fazer Pilates?" Muita gente chega à primeira aula com essa pergunta e com o laudo da ressonância na bolsa. A palavra hérnia assusta, e não é raro a pessoa passar meses evitando qualquer esforço por medo de piorar. Na maioria dos casos, o que ajuda é justamente o contrário: voltar a se movimentar e fortalecer os músculos que sustentam a coluna, com orientação e no momento certo. Juntei aqui o que os estudos e as orientações de saúde dizem sobre isso, como o Pilates entra nesse caminho e os cuidados que tomo com quem chega ao estúdio com esse diagnóstico.
O que é hérnia de disco
Entre uma vértebra e outra existe um disco que amortece os impactos do dia a dia. Ele tem uma parte de fora mais firme e um centro mais macio. Na hérnia de disco, parte desse disco sai da posição normal e pode apertar as raízes dos nervos que saem da coluna. Ela é mais comum na lombar, a parte de baixo das costas, e no pescoço. Aqui eu vou falar da hérnia lombar.
Quando a hérnia aperta um nervo, a dor pode descer pela perna, às vezes com formigamento ou dormência. É o que muita gente conhece como dor ciática. Mas nem toda hérnia dói: a Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde lembra que ela pode não causar sintoma nenhum.
No laudo da ressonância costumam aparecer palavras como abaulamento, protrusão, extrusão e sequestro. Nessa ordem, elas descrevem o quanto o material do disco saiu do lugar, desde o abaulamento, o mais discreto, até o sequestro, quando um pedaço se solta do disco.
Ter hérnia no exame não quer dizer que é ela que dói
Esse ponto muda a forma como muita gente enxerga o próprio diagnóstico. Uma revisão publicada em 2015 no American Journal of Neuroradiology reuniu 33 estudos que fizeram exames de imagem da coluna em mais de 3 mil pessoas sem dor nas costas. A protrusão de disco apareceu em 29% das pessoas de 20 anos e em 43% das de 80 anos. O abaulamento, em 30% aos 20 anos e em 84% aos 80. Muita gente, portanto, tem essas alterações no exame e vive sem dor.
O exame continua sendo importante, mas ele precisa ser lido junto com o que você sente, e quem faz essa leitura é o médico. Saber disso costuma tirar um peso de quem chega com o laudo na mão, porque uma hérnia no exame não quer dizer que você precisa parar de se mexer. Na avaliação aqui no estúdio, eu olho o laudo e presto ainda mais atenção em como você se movimenta, no que provoca a dor e no que alivia.
A hérnia pode diminuir com o tempo
Muita gente se surpreende quando conto que a hérnia pode diminuir sozinha. Uma revisão de estudos publicada em 2015 na revista Clinical Rehabilitation calculou com que frequência isso acontece em pessoas com hérnia lombar tratadas sem cirurgia. A hérnia regrediu, em parte ou por completo, em cerca de 96% dos sequestros, 70% das extrusões, 41% das protrusões e 13% dos abaulamentos. As hérnias maiores, que mais assustam no laudo, foram justamente as que mais diminuíram.
O NHS, o serviço público de saúde do Reino Unido, informa que a dor ciática costuma melhorar em algumas semanas ou em alguns meses. A Biblioteca Virtual em Saúde vai na mesma linha: a hérnia lombar em geral responde bem ao tratamento sem cirurgia, que pode incluir remédios, fisioterapia e acupuntura, e em cerca de um mês nove em cada dez pessoas já estão aptas a voltar às atividades da rotina. A cirurgia fica para alguns casos, e essa decisão é sempre do médico.
Quem tem hérnia de disco deve ficar em repouso?
Quando a dor aperta, a vontade é deitar e esperar passar. Só que o repouso prolongado não acelera a melhora. A Cochrane, rede internacional que revisa pesquisas de saúde de forma independente, comparou o conselho de ficar de repouso na cama com o de continuar com as atividades normais, e para quem tinha dor ciática a cama não trouxe vantagem.
O NHS orienta seguir com as atividades do dia a dia o quanto for possível, começar exercícios leves assim que der e não passar muito tempo sentado ou deitado. Segundo o serviço, mesmo quando se mexer dói, o movimento não faz mal e pode ajudar a melhorar mais rápido. Numa crise forte, esse movimento vai ser pouco e bem suave. Conforme a dor diminui, ele ganha espaço e passa a fazer parte do tratamento.
Por que fortalecer a musculatura ajuda quem tem hérnia
A coluna não trabalha sozinha. Os músculos profundos do abdome e das costas, junto com os glúteos e as pernas, dividem com ela o esforço de ficar em pé, carregar uma sacola, subir uma escada ou pegar uma criança no colo. Quando a dor faz a pessoa se mexer menos, esses músculos perdem força, os movimentos ficam mais travados e cada esforço passa a parecer um risco. Esse ciclo costuma alimentar o medo e a própria dor.
Fortalecer essa musculatura, aos poucos e com controle, ajuda a quebrar esse ciclo. Com mais força e mais mobilidade, a coluna ganha apoio para os esforços do dia a dia, e o corpo volta a confiar no movimento. A Biblioteca Virtual em Saúde coloca a atividade física regular, os alongamentos e os exercícios para fortalecer a musculatura do abdome e das costas entre as medidas importantes para prevenir os problemas de coluna. O NHS também recomenda manter o corpo ativo, com exercício regular, para evitar que a dor ciática volte.
E o fortalecimento vale para todo mundo, com ou sem hérnia. A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos façam exercícios de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana, além de 150 minutos semanais de atividade aeróbica, como a caminhada.
Afinal, pode fazer Pilates com hérnia de disco?
Na maioria dos casos, pode, e ele combina muito bem com o que a hérnia pede, que é movimento e força com a carga certa. O momento de começar é quando o médico libera e a dor já permite algum movimento. Feito nos aparelhos e com uma fisioterapeuta acompanhando cada exercício, o Pilates trabalha justamente os músculos profundos do abdome e das costas, os glúteos e a mobilidade do quadril, com a carga ajustada ao que a sua coluna aguenta em cada fase.
Os estudos apontam nessa direção. Uma revisão publicada em 2025 na Frontiers in Medicine reuniu oito ensaios clínicos sobre exercício para a hérnia lombar, com programas de Pilates, estabilização da coluna, yoga e tai chi, entre outros. Quem se exercitou teve menos dor e menos limitação no dia a dia do que os grupos de comparação, e os autores concluíram que o exercício é um complemento eficaz, simples e de baixo custo no tratamento da hérnia. Nenhum dos estudos relatou efeitos adversos importantes. Os ensaios ainda são poucos e bem diferentes entre si, e uma revisão de 2023 no European Spine Journal, sobre fisioterapia para a dor ciática, concluiu que falta evidência para indicar um tratamento específico. Por isso, o tipo de exercício e a carga são escolhidos caso a caso.
Para a dor lombar crônica, a evidência é ainda mais forte. Uma análise de 217 estudos clínicos, com mais de 20 mil pessoas, publicada em 2021 no Journal of Physiotherapy, colocou o Pilates entre os exercícios mais eficazes para reduzir a dor e melhorar a função no dia a dia. Esses estudos avaliaram a dor lombar sem uma causa específica, que não é o mesmo que uma hérnia apertando o nervo, mas mostram o peso que o exercício tem no cuidado da coluna. Falei mais sobre essa dor no artigo sobre Pilates e dor nas costas.
As aulas trabalham a força, a mobilidade e a confiança para você voltar às suas atividades, e é isso que as orientações de saúde pedem para quem tem hérnia. O que aparece no exame pode até continuar igual: como vimos, muita gente vive sem dor com uma hérnia no laudo.
Quando esperar e procurar o médico antes
Se a dor começou há pouco tempo, está muito forte ou piora rápido, o primeiro passo é a consulta médica. O Pilates entra depois, quando a dor deixa você se mexer.
Alguns sinais pedem atendimento de urgência, porque podem indicar uma compressão mais séria dos nervos. O NHS orienta procurar um pronto-socorro na hora em caso de:
- Dor ciática nas duas pernas.
- Fraqueza ou dormência nas duas pernas, forte ou piorando.
- Dormência na região genital ou em volta do ânus.
- Dificuldade nova para controlar a urina ou o intestino.
Também vale voltar ao médico se a dor não melhora depois de algumas semanas ou se está piorando. Este artigo é informativo e não substitui a avaliação do seu médico, que conhece o seu caso de perto.
Como adapto a aula para quem tem hérnia de disco
Tudo começa pela avaliação. Antes do primeiro exercício, a gente conversa sobre a história da dor, o que o médico orientou e os exames que você trouxer. Depois eu observo como você se movimenta e procuro entender quais posições provocam a dor e quais aliviam. Na página das aulas de Pilates para dor nas costas em Porto Alegre você vê como funcionam a avaliação e o acompanhamento no Hera.
Daí em diante, quem guia a aula é a resposta do seu corpo. Um sinal que acompanho de perto é a dor que desce pela perna: se um exercício faz essa dor aumentar ou chegar mais longe na perna, ele sai da aula por enquanto. Os movimentos que dobram muito a coluna para a frente ou que torcem o tronco com carga costumam ficar para mais adiante, e voltam aos poucos se o corpo responder bem. É por isso que eu não recomendo começar sozinho, seguindo vídeos da internet. Um exercício que faz bem para uma pessoa pode aumentar a dor de outra.
Os aparelhos ajudam muito nesse começo. Como a resistência vem das molas, dá para trabalhar deitado, com a coluna apoiada, e escolher molas que ajudam o movimento ou que pedem mais força. É o que aparece na foto do começo do artigo: a aluna deitada no Cadillac empurra com os pés a barra presa às molas, sem tirar a lombar da mesa.
Nas primeiras semanas, o foco costuma ser a respiração, os músculos profundos do abdome e das costas e a mobilidade do quadril. Conforme a dor diminui, os exercícios passam a pedir mais força, os glúteos e as pernas ganham espaço, e a aula sai da posição deitada para sentada, de joelhos e em pé, mais perto dos movimentos do dia a dia. A ideia é que a força ganha nas aulas faça diferença fora do estúdio, nas tarefas da rotina.
Se quiser conhecer o estúdio antes de vir, o Instagram do Hera mostra a sala e as aulas no dia a dia.
E quem já operou a hérnia?
O exercício também faz parte da recuperação depois da cirurgia, sempre com a liberação do cirurgião. Uma revisão da Cochrane com 22 estudos e cerca de 2.500 pessoas operadas de hérnia lombar mostrou que os programas de exercício iniciados de quatro a seis semanas depois da cirurgia levaram a uma melhora mais rápida da dor e da limitação do que não fazer nenhum tratamento. Os programas mais intensos trouxeram uma melhora um pouco mais rápida do que os mais leves, e nenhum dos estudos relatou aumento no número de pessoas que precisaram operar de novo. A qualidade desses estudos ainda é baixa, então os resultados pedem cautela.
No estúdio, quem chega depois da cirurgia começa pelo que o cirurgião liberou, e a aula segue os mesmos cuidados que descrevi acima, com uma progressão de força ainda mais gradual.
Como dar o primeiro passo
Se você tem hérnia de disco, ficar parado por medo não precisa ser o seu caminho. Comece conversando com o seu médico. Com a liberação, a primeira aula começa por uma avaliação com a fisioterapeuta, e o plano de fortalecimento é montado a partir do que o seu corpo mostra, semana a semana. Traga o laudo e os exames, porque eles ajudam a entender o seu caso.
Aqui no Hera Pilates Clássico, no bairro Menino Deus, em Porto Alegre, trabalhamos com turmas reduzidas e atenção individual, com instrutores que são fisioterapeutas e formados no método original. Para quem convive com uma hérnia, esse acompanhamento de perto faz diferença na hora de voltar a se mexer e ganhar força com confiança.
📍 Agende sua avaliação de Pilates para dor nas costas no Hera, no Menino Deus, em Porto Alegre
Fontes
Orientações e estudos citados neste artigo:
- Ministério da Saúde, Biblioteca Virtual em Saúde. Hérnia de disco (2015): o que é, sintomas, tratamento sem cirurgia, volta às atividades e prevenção com atividade física e fortalecimento da musculatura do abdome e das costas. Disponível em: bvsms.saude.gov.br
- Brinjikji, W. et al. (2015). Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology, 36(4): 33 estudos com 3.110 pessoas sem dor; protrusão de disco em 29% aos 20 anos e em 43% aos 80. Disponível em: ajnr.org
- Chiu, C. C. et al. (2015). The probability of spontaneous regression of lumbar herniated disc: a systematic review. Clinical Rehabilitation: com que frequência a hérnia lombar tratada sem cirurgia diminui, conforme o tipo. Disponível em: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS (Reino Unido). Sciatica (revisão de 2024): quanto tempo a dor ciática costuma durar, manter as atividades e o exercício, evitar que a dor volte e sinais que pedem atendimento de urgência. Disponível em: nhs.uk
- Dahm, K. T. et al. (2010). Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database of Systematic Reviews: repouso na cama comparado com manter as atividades, em pessoas com dor lombar e dor ciática. Disponível em: cochranelibrary.com
- Organização Mundial da Saúde (OMS). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020): para adultos, de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada e fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana. Disponível em: who.int
- Du, S. et al. (2025). Clinical efficacy of exercise therapy for lumbar disc herniation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Medicine, 12: 8 ensaios clínicos com 611 pessoas com hérnia lombar. Disponível em: ncbi.nlm.nih.gov
- Dove, L. et al. (2023). How effective are physiotherapy interventions in treating people with sciatica? A systematic review and meta-analysis. European Spine Journal, 32(2): 18 estudos com 2.699 pessoas com dor ciática. Disponível em: ncbi.nlm.nih.gov
- Hayden, J. A. et al. (2021). Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy: 217 estudos com mais de 20 mil pessoas com dor lombar crônica. Disponível em: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Oosterhuis, T. et al. (2014). Rehabilitation after lumbar disc surgery. Cochrane Database of Systematic Reviews: 22 estudos com 2.503 pessoas operadas de hérnia lombar, incluindo a comparação entre programas de exercício mais e menos intensos. Disponível em: cochranelibrary.com