"Posso fazer Pilates grávida?" Essa é uma das perguntas que mais escuto no estúdio, e quase sempre ela chega acompanhada de um certo receio. Faz todo o sentido. Em poucos meses o corpo muda muito, e é natural querer ter certeza antes de colocar qualquer exercício na rotina. Neste artigo eu reuni o que as principais organizações de saúde e os estudos mais confiáveis dizem sobre Pilates na gestação, para você chegar à próxima consulta com o seu obstetra sabendo o que perguntar.
Grávida pode fazer Pilates?
Na maioria das gestações, sim. Quando a gravidez corre bem e o obstetra libera, as principais diretrizes de saúde do mundo orientam que a gestante se mantenha ativa do começo ao fim da gestação.
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas, o ACOG, inclui o Pilates adaptado para a gestação entre as atividades consideradas seguras. Aqui no Brasil, o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda o acompanhamento de um profissional de saúde para a gestante que pratica Pilates, yoga, musculação ou hidroginástica.
A palavra adaptado faz diferença. Na prática, ela quer dizer encurtar ou trocar os exercícios em que a gestante fica muito tempo deitada de barriga para cima quando a barriga já está maior, porque essa posição pode causar tontura, enjoo ou falta de ar em algumas mulheres. Quer dizer também deixar de lado os movimentos com risco de queda ou que façam pressão sobre a barriga. E nada de aula em sala aquecida, o chamado hot Pilates, que o ACOG pede para evitar na gravidez.
O que as diretrizes recomendam para a gestante
A Organização Mundial da Saúde recomenda que gestantes sem contraindicação façam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, combinando exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular, e acrescenta que alongamentos leves também podem ajudar. O guia do Ministério da Saúde segue a mesma conta de 150 minutos, e a diretriz canadense de atividade física na gestação sugere distribuir esse tempo em pelo menos três dias da semana.
Para saber se o esforço está na medida certa, o guia brasileiro dá uma dica simples: na intensidade moderada você consegue conversar com alguma dificuldade enquanto se movimenta, mas não consegue cantar.
E onde o Pilates entra nessa conta? Ele cuida muito bem da parte de fortalecimento e de alongamento, além de trabalhar a respiração e os músculos do assoalho pélvico. Para completar os minutos da semana, uma caminhada ou a hidroginástica combinam bem com as aulas. Quem já se exercitava antes de engravidar costuma poder manter a rotina, com ajustes. Quem não se exercitava deve começar com pouco e aumentar aos poucos, como orienta o próprio Ministério da Saúde.
O que os estudos sobre Pilates na gestação mostram
Aqui eu prefiro ser cuidadosa, porque circula muita promessa por aí. O que existe de mais sólido são as revisões que reúnem vários estudos e comparam gestantes que fizeram Pilates com gestantes que não fizeram. Vou resumir o que elas encontraram.
Dores nas costas e no corpo. A Cochrane, rede internacional que revisa pesquisas de saúde de forma independente, analisou estudos com mais de 5 mil gestantes e concluiu que o exercício orientado durante a gravidez provavelmente reduz a dor lombar e as limitações que ela traz para o dia a dia. Uma revisão mais recente, publicada em 2026 no BMJ Open e dedicada só ao Pilates, reuniu 13 estudos e encontrou menos dor nos músculos e nas articulações e menos dificuldade nas tarefas do dia a dia entre as gestantes que praticaram. Os autores também observaram melhora no estado emocional. Já no sono não houve diferença clara. Se a lombar é o que mais incomoda você, escrevi um artigo inteiro sobre como o Pilates ajuda na dor nas costas.
Trabalho de parto. Duas revisões, de 2024 e de 2025, olharam para o parto. A primeira reuniu 11 estudos com mais de 1.200 gestantes e encontrou um trabalho de parto, em média, cerca de uma hora e meia mais curto entre as que praticaram Pilates. A segunda, também com 11 estudos, observou ainda menos dor no parto e bebês com uma nota um pouco melhor no índice de Apgar, a avaliação feita no primeiro minuto de vida. O tipo de parto, normal ou cesárea, não mudou de forma significativa.
São resultados animadores, mas que pedem cautela. Os estudos ainda são pequenos, usam programas de Pilates diferentes entre si e quase sempre incluem gestantes saudáveis, sem complicações. Cada parto tem a sua história, e nenhum exercício garante como ele vai ser.
O que a atividade física faz pela gestante
Além do que as pesquisas específicas sobre Pilates mostram, o Ministério da Saúde lista os benefícios da atividade física durante a gestação de modo geral. Entre eles:
- Ajuda a diminuir a intensidade das dores nas costas.
- Diminui o risco de pressão alta e de diabetes gestacional.
- Reduz o risco de pré-eclâmpsia.
- Reduz o risco de depressão.
- Reduz o risco de o bebê nascer antes do tempo.
- Melhora a disposição e a capacidade de fazer as tarefas do dia a dia.
São efeitos de se manter ativa durante a gravidez. O Pilates é uma das formas de fazer isso com alguém acompanhando de perto cada exercício.
Como é uma aula de Pilates para gestantes
Aqui no estúdio, a aula da gestante começa antes do primeiro exercício, com uma conversa sobre a semana de gestação, as queixas do momento e o que o obstetra orientou. A partir daí, a fisioterapeuta escolhe os exercícios e ajusta as molas dos aparelhos para que cada movimento fique na medida daquele dia. Se o enjoo apertou ou a noite foi mal dormida, a aula fica mais leve. Se a disposição está boa, dá para trabalhar mais força. Na página das aulas de Pilates para gestantes com fisioterapeuta em Porto Alegre eu explico o que muda em cada trimestre.
Um tema que costuma ser novidade para muitas gestantes é o assoalho pélvico, o conjunto de músculos que sustenta a bexiga, o útero e o intestino. Ele carrega um peso cada vez maior ao longo da gravidez, e o Ministério da Saúde indica atividades para fortalecer esses músculos durante a gestação e depois do parto. A diretriz canadense vai na mesma linha: o treino desses músculos ajuda a reduzir o risco de perda de urina e funciona melhor quando alguém ensina a técnica certa. Nas aulas, esse trabalho acompanha a respiração e aparece em vários exercícios.
Os aparelhos ajudam muito nessa fase. Como a resistência vem das molas, dá para dar apoio ao corpo quando ele pede e tirar carga das articulações, que ficam mais soltas na gravidez. Se quiser conhecer a história desses aparelhos, contei no artigo sobre o Pilates Clássico e o método original de Joseph Pilates. No Instagram do Hera você acompanha o estúdio e as aulas no dia a dia.
Quando começar e até quando praticar
Dá para começar em qualquer trimestre, desde que o obstetra libere. Muita gente faz a primeira aula de Pilates da vida já grávida, e isso não é problema: começamos pelo básico e aumentamos a intensidade aos poucos. Quem já praticava antes pode continuar, com os ajustes que cada fase pede.
Também não existe uma semana certa para parar. Muitas gestantes seguem praticando até perto do parto, com exercícios cada vez mais voltados para o conforto e a respiração. Quem define esse momento é o seu obstetra.
Quando é preciso cuidado
Algumas situações pedem que o exercício seja avaliado com mais cuidado pelo médico, ou mesmo evitado. Entre elas estão sangramento, descolamento de placenta, placenta baixa depois das 26 semanas, pré-eclâmpsia ou pressão alta sem controle, risco de parto prematuro e algumas doenças do coração e do pulmão. Por isso, aqui no Hera, a liberação do obstetra é condição para a primeira aula. O ACOG também recomenda uma avaliação clínica antes de a gestante começar um programa de exercícios.
Durante qualquer atividade, alguns sinais pedem que você pare na hora e procure o seu médico:
- Sangramento vaginal ou perda de líquido.
- Contrações regulares e doloridas.
- Tontura, dor de cabeça ou dor no peito.
- Falta de ar antes mesmo do esforço.
- Fraqueza que atrapalhe o equilíbrio.
- Dor ou inchaço na panturrilha.
Este artigo é informativo e não substitui a avaliação do seu obstetra, que conhece a sua gestação de perto.
E depois que o bebê nasce?
A volta acontece aos poucos e depende de uma nova liberação médica, que costuma vir na consulta de revisão depois do parto. O guia do Ministério da Saúde orienta que, logo depois do parto e com a avaliação de um profissional de saúde, você comece os exercícios para fortalecer o assoalho pélvico. No estúdio, essa fase é dedicada a recuperar a força do abdome e do assoalho pélvico antes de voltar aos exercícios mais intensos.
Como dar o primeiro passo
Se você está grávida e pensando em começar, o primeiro passo é conversar com o seu obstetra e levar as dúvidas que este artigo levantou. Com a liberação em mãos, a primeira aula começa com uma avaliação da fisioterapeuta, e o resto a gente constrói junto, semana a semana.
Aqui no Hera Pilates Clássico, no bairro Menino Deus, em Porto Alegre, trabalhamos com turmas reduzidas e atenção individual, com instrutores que são fisioterapeutas e formados no método original. É esse acompanhamento de perto que dá tranquilidade para seguir se exercitando durante a gravidez.
📍 Agende sua primeira aula de Pilates para gestantes no Hera, no Menino Deus, em Porto Alegre
Fontes
Diretrizes e estudos citados neste artigo:
- Organização Mundial da Saúde (OMS). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020): pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada na gestação, com exercícios aeróbicos, de fortalecimento e alongamentos leves. Disponível em: who.int
- Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021), capítulo 7, sobre gestantes e mulheres depois do parto: 150 minutos por semana, benefícios, cuidados e acompanhamento profissional para a prática de Pilates. Disponível em: bvsms.saude.gov.br
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, Committee Opinion nº 804 (2020): Pilates adaptado entre as atividades seguras, situações que pedem cuidado e sinais para interromper o exercício. Disponível em: acog.org
- Mottola, M. F. et al. (2018). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, 52(21): atividade distribuída em pelo menos três dias por semana e treino do assoalho pélvico com orientação. Disponível em: bjsm.bmj.com
- Liddle, S. D.; Pennick, V. (2015). Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews: exercício orientado e dor lombar na gestação, em estudos com mais de 5 mil gestantes. Disponível em: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Revisão sistemática com metanálise sobre Pilates e dor nos músculos e articulações durante a gestação. BMJ Open (2026), 16(5), e112441: 13 estudos, com menos dor e menos limitação no dia a dia entre as gestantes que praticaram Pilates. Disponível em: bmjopen.bmj.com
- Haseli, A. et al. (2024). Optimizing labor duration with pilates: evidence from a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Pregnancy and Childbirth, 24: 11 estudos com 1.239 gestantes e trabalho de parto mais curto entre as que praticaram Pilates. Disponível em: ncbi.nlm.nih.gov
- Li, Y. et al. (2025). Pilates exercise in pregnancy: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 17: duração e dor do parto, índice de Apgar e tipo de parto. Disponível em: ncbi.nlm.nih.gov